Filety z makreli w owsianej panierce z pomarańczami i musztardą

    Filety z makreli w owsianej panierce z pomarańczami i musztardą

    2polubienia
    30min.


    Zrobione przez 1 osobę

    Dzięki chrupkiej panierce filety zachowują pełnię smaku, a także zawierają więcej wartościowego błonnika. Można je podawać z pieczonymi lub gotowanymi ziemniakami, bądź z chlebem, a także z sałatką z warzyw, na które akurat jest sezon.

    Składniki
    ilość porcji: 4 

    • 2 pomarańcze
    • 140 g kaszki owsianej
    • 2 łyżeczki musztardy dijon
    • 8 małych filetów z makreli (ok. 75 g każdy)
    • 2 białka, roztrzepane
    • 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
    • sól i pieprz

    Sposób przygotowania
    Przygotowanie: 15min.  ›  Gotowanie: 15min.  ›  Gotowe w: 30min. 

    1. Rozgrzać piekarnik do temperatury 220°C. Otrzeć drobno skórkę z jednej pomarańczy. Obrać obie ze skórki i białej warstwy, następnie wykroić wszystkie cząstki z błonek. Miąższ zachować, a resztę wyrzucić.
    2. Starannie wymieszać na talerzu kaszkę owsianą z musztardą, skórką otartą z pomarańczy oraz solą i pieprzem.
    3. Posmarować każdy filet makreli białkiem, obtoczyć z obu stron kaszką owsianą i mocno przyklepać. Ułożyć na lekko nasmarowanej blasze i skropić oliwą.
    4. Piec około 15 minut, w zależności od grubości ryby, aż będzie można ją łatwo rozdrobnić widelcem. Podawać makrelę na gorąco, udekorowaną cząstkami pomarańczy.

    Zalety

    • Kaszka owsiana jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który obniża zbyt wysokie stężenie cholesterolu we krwi. * • Makrela, podobnie jak inne tłuste ryby, jest doskonałym źródłem witaminy D. Większość ludzi uzyskuje wystarczającą ilość tej witaminy dzięki działaniu słońca na skórę. Osoby, które przebywają większość czasu w zamkniętych pomieszczeniach, powinny jednak regularnie jadać dużo tłustych ryb takich jak makrela.

    1 porcja zawiera:

    ✓✓✓ B12, C, niacyna, selen * ✓✓ B1, B2, B6, cynk, potas * ✓✓✓ A, E, kwas foliowy, miedź, żelazo

    Inne propozycje

    • Zamiast z cząstkami pomarańczy, makrelę można podać z salsą pomidorowo- -pomarańczową. Pokroić miąższ pomarańczy w kostkę i wymieszać z pomidorem malinowym, również pokrojonym w kostkę, odrobiną posiekanej czerwonej cebuli oraz posiekaną świeżą miętą, wyciśniętym czosnkiem, solą i pieprzem. * • Śledź w kwaskowatej panierce owsianej. Wymieszać 55 g płatków owsianych z łyżką drobno posiekanej, świeżej szałwii, łyżeczką chrzanu, skórką otartą z cytryny oraz solą i pieprzem. Włożyć gałązki świeżej szałwii do wnętrza całych, wypatroszonych i pozbawionych ości śledzi. Posmarować je z zewnątrz białkiem i oblepić panierką owsianą. Skropić łyżką oliwy z oliwek extra virgin i piec 15 minut, jak w głównym przepisie.

    Ostatnio przeglądane

    Komentarze i oceny (0)

    Dodaj swój komentarz

    Kliknij na gwiazdki aby ocenić ten przepis