Sałatka z brokułów i pęczaku

    Sałatka z brokułów i pęczaku

    2polubienia
    50min.


    Zrobione przez 1 osobę

    Pęczak z powodzeniem zastępuje ryż w sałatkach. W tej świetnie komponuje się z warzywami, suszonymi morelami i pestkami dyni. Sałatkę tę można podać jako treściwe danie w środku dnia. Można dodać do niej nieco pokruszonego sera, na przykład fety, by zawierała więcej białka.

    Składniki
    ilość porcji: 4 

    • 150 g pęczaku
    • 200 g różyczek brokułów
    • 3 cukinie, pokrojone w grube plastry
    • 100 g groszku cukrowego, pokrojonego na połówki
    • 60 g suszonych moreli, pokrojonych w cienkie plasterki
    • 30 g pestek dyni
    • sól i pieprz
    • Pikantny sos pomidorowy
    • 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
    • 1 łyżka koncentratu pomidorowego
    • odrobina sosu tabasco
    • 1 ząbek czosnku, wyciśnięty
    • 2 łyżki listków świeżej kolendry lub natki pietruszki, posiekanej

    Sposób przygotowania
    Przygotowanie: 25min.  ›  Gotowanie: 25min.  ›  Gotowe w: 50min. 

    1. Wypłukać pęczak dwa razy w misce, mieszając go ręką i zlewając mętną wodę. Odcedzić przez sitko, wsypać do rondla i zalać 750 ml zimnej wody. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień, przykryć rondel i gotować bardzo powoli około 30 minut. Pęczak powinien wchłonąć większość wody, ale pozostać nieco twardawy. Starannie odlać.
    2. W czasie gdy pęczak się gotuje, doprowadzić do wrzenia wodę w drugim rondlu. Wrzucić brokuły, cukinię oraz groszek cukrowy i doprowadzić ponownie do wrzenia. Zmniejszyć ogień i gotować warzywa 3-4 minuty, żeby trochę zmiękły. Starannie odlać i przelać zimną wodą, żeby przerwać proces gotowania.
    3. Wymieszać wszystkie składniki sosu w dużej misce. Mieszając dodać morele. Kiedy kasza i warzywa się ugotują, od razu starannie wymieszać je z sosem. Skosztować i w razie potrzeby doprawić solą oraz pieprzem do smaku. Przykryć i odstawić, żeby sałatka nieco przestygła.
    4. Tuż przed podaniem, na ciepło lub na zimno, dodać do sałatki pestki dyni. Podawać z chlebem razowym.

    1 porcja zawiera:

    ✓✓✓ C * ✓✓ B1, E, kwas foliowy, niacyna, miedź, żelazo * ✓ A, B2, B6, wapń, potas, cynk

    Inne propozycje

    • Zamiast pęczaku można użyć kaszki bulgur (ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu). * • Świeże warzywa można zastąpić mrożonymi. Warto nieco poeksperymentować i użyć różnych zestawień, na przykład letnich warzyw, takich jak groszek, kukurydza, czerwona papryka i młoda marchewka. Gotować we wrzątku 5 minut, a następnie odlać. * • Zamiast pestek dyni można użyć prażonych pestek słonecznika, ewentualnie grubo posiekanych orzechów - ziemnych lub nerkowców. * • Pęczak może zastąpić quinoa (komosa ryżowa) lub kasza gryczana. Dobrze sprawdza się też kuskus. Ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu.

    Zalety

    • Pęczak, podobnie jak inne produkty zbożowe, jest doskonałym źródłem skrobi. Zawiera też bardzo mało tłuszczu. * • Brokuły zawierają mnóstwo beta-karotenu oraz witamin C i E. Dostarczają też organizmowi witaminy B6, kwasu foliowego i niacyny. * • Suszone morele dostarczają organizmowi beta-karotenu.

    Ostatnio przeglądane

    Komentarze i oceny (0)

    Dodaj swój komentarz

    Kliknij na gwiazdki aby ocenić ten przepis