Dynia z kukurydzą po karaibsku
Dynia to doskonały składnik potraw duszonych. Przyrządźmy z niej oraz z fasoli "czarne oczko", kukurydzy i czerwonej papryki pożywne danie dla całej rodziny, w sam raz na mroźne zimowe dni. Należy je podawać z gotowanym ryżem bądź ciepłym, chrupiącym chlebem.
Składniki
ilość porcji: 4
- 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
- 1 cebula, pokrojona w plasterki
- 2 ząbki czosnku, zgniecione
- 700 g dyni, obranej ze skóry i pokrojonej w kostkę
- 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
- 1 liść laurowy
- 400 g pokrojonych pomidorów z puszki
- 410 g fasoli "czarne oczko" z puszki, odsączonej i wypłukanej
- 200 g kukurydzy z puszki, odsączonej
- 300 ml bulionu warzywnego, najlepiej domowego wyrobu
- 1 łyżka sosu worcestershire
- 1 łyżeczka sosu tabasco
- 1 łyżka brązowego cukru muscovado
- 1–2 łyżeczki octu balsamicznego
- posiekana natka pietruszki (do przybrania)
Sposób przygotowania
Przygotowanie: 20min. ›
Gotowanie: 20min. ›
Gotowe w: 40min.
- Podgrzać oliwę w dużym rondlu. Dodać do niego cebulę, czosnek, dynię, paprykę i liść laurowy. Starannie wymieszać, przykryć rondel i mieszając od czasu do czasu, pozwolić, by warzywa przez 5 minut puszczały soki.
- Dodać pomidory z puszki, fasolę "czarne oczko" oraz kukurydzę i wymieszać. Wlać bulion, sos worcestershire, tabasco oraz ocet, wsypać cukier i ponownie wymieszać. Dusić pod przykryciem 15 minut, aż dynia zmięknie.
- Posypać potrawę posiekaną natką pietruszki i natychmiast podawać.
Dynia
Chcesz dowiedzieć się więcej o dyni? Jak ją wybierać, przechowywać, jak przygotować puree i co zrobić z pestkami? Koniecznie przeczytaj nasz artykuł: "Wszystko o dyni", z którego dowiesz się także jakie ciekawe gatunki dyni możesz wykorzystać w kuchni!
Inne propozycje
Dynia po indyjsku: smażyć cebulę i czosnek w oliwie przez 2–3 minuty, następnie dodać 2 łyżki średnio pikantnej pasty balti. Wrzucić do rondla dynię razem ze 150 g kukurydzy miniaturowej pokrojonej w grube plasterki. Przykryć i smażyć 5–6 minut. Zastąpić fasolę "czarne oczko" fasolą borlotti. Wrzucić ją do rondla razem z pomidorami z puszki i wywarem (nie dodawać kukurydzy). Zamiast natki pietruszki posypać 2 łyżkami posiekanej świeżej kolendry i podać z ugotowanym ryżem jaśminowym lub ciepłym chlebkiem naan. W daniach wegetariańskich sos worcestershire można zastąpić sosem pieczarkowym.
Punkty dla zdrowia
• Istnieje ponad 25 gatunków kabaczków i dyń, niektóre z nich uprawia się od 9000 lat. Wszystkie odmiany są bogate w beta-karoten i zawierają dość dużą ilość witaminy C. * • Jeżeli mamy czas, przed rozpoczęciem smażenia odstawmy wyciśnięte ząbki czosnku na 10 minut. Naukowcy z amerykańskiego Penn State University stwierdzili, że zwiększa to do maksimum ilość tworzonych i zachowywanych w potrawach związków antyrakowych.
1 porcja zawiera
Doskonałe źródło kwasu foliowego, witaminy A, witaminy B₆ oraz witaminy C. Dobre źródło miedzi, żelaza, potasu, witaminy B₁ i witaminy E. Dość dobre źródło wapnia oraz cynku.
