Ryba duszona z warzywami

    Ryba duszona z warzywami

    1polubienie
    50min.


    Zrobione przez 1 osobę

    Zapiekanka z wędzonego łupacza i ziemniaków, delikatnie doprawiona curry, doskonale nadaje się na ciepły, sycący lunch. Dzięki dodaniu kapusty włoskiej danie przyjemnie chrupie i zawiera dużo witamin. Aby potrawa ta stanowiła pełny, zrównoważony posiłek, najlepiej podać ją z sałatą albo sałatką z pomidorów.

    Składniki
    ilość porcji: 4 

    • 900 g mączystych ziemniaków, pokrojonych w kostkę
    • 2 łyżeczki curry
    • 2 łyżki oleju słonecznikowego
    • 300 ml bulionu rybnego lub warzywnego
    • 300 g wędzonego filetu z łupacza (można użyć łososia)
    • 1 pęczek cebuli dymki, posiekanej
    • 115 g kapusty włoskiej, cienko poszatkowanej
    • 3 łyżki świeżej natki pietruszki, posiekanej
    • 4 łyżki greckiego jogurtu
    • sól i pieprz
    • gałązki natki pietruszki, do przybrania

    Sposób przygotowania
    Przygotowanie: 20min.  ›  Gotowanie: 30min.  ›  Gotowe w: 50min. 

    1. Włożyć ziemniaki do miski, wsypać curry i wymieszać, tak aby warzywa dokładnie pokryły się przyprawą. Rozgrzać olej na dużej teflonowej patelni, wrzucić ziemniaki i smażyć na średnim ogniu 20 minut, od czasu do czasu przewracać na drugą stronę.
    2. Wlać bulion na drugą patelnię, doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i dodać wędzonego łupacza. Przykryć i dusić na wolnym ogniu 8–10 minut, aż ryba zacznie się rozpadać na kawałki. Wyjąć ją z patelni, przełożyć na talerz i podzielić na części, ewentualnie usunąć ości oraz skórę. Odstawić, a bulion wylać.
    3. Wrzucić do ziemniaków cebulę dymkę oraz kapustę włoską i dusić, często mieszając, jeszcze 3–5 minut, aż ziemniaki będą ugotowane i kruche, a kapusta miękka.
    4. Dodać wędzonego łupacza, posiekaną natkę pietruszki, jogurt oraz sól i pieprz. Cały czas dusić na małym ogniu, od czasu do czasu mieszając, aż zacznie wrzeć. Podawać gorące i udekorowane gałązkami pietruszki.

    1 porcja zawiera

    ✓✓✓ B6, B12, C, E * ✓✓ B1, kwas foliowy, niacyna, potas * ✓ A, B2, wapń, miedź, żelazo, cynk

    Inne propozycje

    • Zamiast zwykłych ziemniaków można użyć batatów. * • Natkę pietruszki można zastąpić 1–2 łyżkami posiekanej kolendry lub estragonu. * • Łosoś z brokułami i groszkiem. Filet z łupacza zastąpić filetem z łososia, ziemniaki usmażyć, jak w przepisie głównym, ale bez curry. Ugotować na parze 170 g różyczek brokułów, a 140 g mrożonego zielonego groszku w wodzie. Dodać do ziemniaków brokuły, groszek, filet z łososia podzielony na kawałki, jogurt oraz po 2 łyżki posiekanej świeżej natki pietruszki i szczypiorku.

    Zalety

    • Wędzony łupacz – ryba bardzo podobna do dorsza, jest doskonałym źródłem białka, a przy tym zawiera niewiele tłuszczu. Jako ryba morska zawiera jod – pierwiastek uczestniczący w syntezie hormonów tarczycy. * • Kapusta włoska o ciemnozielonych, pomarszczonych liściach zawiera flawonoidy, które pomagają w zapobieganiu rozwojowi komórek nowotworowych. Warzywo to dostarcza także innych substancji odżywczych o właściwościach ochronnych, takich jak witaminy C i E.

    Ostatnio przeglądane

    Komentarze i oceny (0)

    Dodaj swój komentarz

    Kliknij na gwiazdki aby ocenić ten przepis