Ryba duszona z warzywami

Składniki

ilość porcji: 4

900 g mączystych ziemniaków, pokrojonych w kostkę
2 łyżeczki curry
2 łyżki oleju słonecznikowego
300 ml bulionu rybnego lub warzywnego
300 g wędzonego filetu z łupacza (można użyć łososia)
1 pęczek cebuli dymki, posiekanej
115 g kapusty włoskiej, cienko poszatkowanej
3 łyżki świeżej natki pietruszki, posiekanej
4 łyżki greckiego jogurtu
sól i pieprz
gałązki natki pietruszki, do przybrania

Dodaj do ulubionych

Wyślij e-mail

Drukuj

Metoda przygotowania

Przygotowanie: 20 min | Gotowanie: 30 min

1 porcja zawiera

✓✓✓ B6, B12, C, E * ✓✓ B1, kwas foliowy, niacyna, potas * ✓ A, B2, wapń, miedź, żelazo, cynk

Inne propozycje

• Zamiast zwykłych ziemniaków można użyć batatów. * • Natkę pietruszki można zastąpić 1–2 łyżkami posiekanej kolendry lub estragonu. * • Łosoś z brokułami i groszkiem. Filet z łupacza zastąpić filetem z łososia, ziemniaki usmażyć, jak w przepisie głównym, ale bez curry. Ugotować na parze 170 g różyczek brokułów, a 140 g mrożonego zielonego groszku w wodzie. Dodać do ziemniaków brokuły, groszek, filet z łososia podzielony na kawałki, jogurt oraz po 2 łyżki posiekanej świeżej natki pietruszki i szczypiorku.

Zalety

• Wędzony łupacz – ryba bardzo podobna do dorsza, jest doskonałym źródłem białka, a przy tym zawiera niewiele tłuszczu. Jako ryba morska zawiera jod – pierwiastek uczestniczący w syntezie hormonów tarczycy. * • Kapusta włoska o ciemnozielonych, pomarszczonych liściach zawiera flawonoidy, które pomagają w zapobieganiu rozwojowi komórek nowotworowych. Warzywo to dostarcza także innych substancji odżywczych o właściwościach ochronnych, takich jak witaminy C i E.