Pilaw z kuskusu z jogurtem tahini

    Pilaw z kuskusu z jogurtem tahini

    5polubień
    1godz.


    Zrobione przez 1 osobę

    Ten pilaw, przygotowany z kuskusu i warzyw, nie jest zbyt tłusty i będzie zdrowym daniem głównym lub dodatkiem do mięsa przygotowanego w możliwie najprostszy sposób. Resztki tego dania można następnego dnia wykorzystać jako wyśmienite nadzienie do kurczaka lub innego drobiu.

    Składniki
    ilość porcji: 6 

    • 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
    • 1 średnia lub 2 małe cebule, posiekane
    • 4 ząbki czosnku, posiekane
    • 1 mała marchewka, pokrojona w kostkę
    • 1 łyżeczka chili w proszku
    • 1 łyżeczka mielonej kolendry
    • 1 łyżeczka garam masala
    • 2,5 łyżeczki papryki
    • ½ łyżeczki imbiru
    • ½ łyżeczki cynamonu
    • 2,5 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
    • 4 zielone strączki kardamonu
    • 100 g batatów, pokrojonych w kostkę
    • 85 g rzepy, pokrojonej w kostkę
    • 1 cukinia, pokrojona na małe kawałki
    • 75 g fasolki jaś lub mamut
    • 400 g pokrojonych pomidorów z puszki
    • 900 ml wywaru warzywnego
    • 400 g fasolki borlotti z puszki, odsączonej
    • 250 g kapusty, grubo posiekanej
    • 85 g różyczek brokułów
    • 340 g kuskusu
    • 3 łyżki sułtanek
    • sól i pieprz
    • Jogurt tahini
    • 2 łyżki pasty sezamowej tahini
    • 4 łyżki chudego naturalnego jogurtu
    • 1 łyżka soku z cytryny
    • gałązki świeżej kolendry, do przybrania

    Sposób przygotowania
    Przygotowanie: 25min.  ›  Gotowanie: 35min.  ›  Gotowe w: 1godz. 

    1. Rozgrzać oliwę w dużym rondlu. Wrzucić cebulę. Odłożyć 1 posiekany ząbek czosnku, a pozostałe dodać do cebuli. Smażyć około 3 minuty, aż cebula się zeszkli. Wrzucić marchewkę i smażyć jeszcze 3 minuty.
    2. Dodać chili, mieloną kolendrę, garam masala, paprykę, imbir, cynamon i 2 łyżeczki kminu rzymskiego (resztę kminu zostawić do jogurtu). Otworzyć strączki kardamonu i zeskrobać prosto do rondla maleńkie, czarne nasiona. Mieszać kilka sekund, po czym dodać bataty, rzepę i cukinię. Pokroić fasolkę na kawałki i wrzucić do rondla. Smażyć 5 minut, aż warzywa nieco zmiękną.
    3. Dodać pomidory razem z zalewą oraz wywar. Wrzucić fasolkę borlotti i wymieszać. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień i dusić 10–15 minut pod przykryciem. Dodać kapustę i brokuły. Dusić pod przykryciem jeszcze 5 minut.
    4. Zmniejszyć ogień na maleńki. Dodać kuskus oraz sułtanki. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Widelcem wymieszać kuskus z warzywami i wywarem. Przykryć i dusić 5 minut na bardzo małym ogniu. Kuskus powinien wchłonąć cały sos i napęcznieć.
    5. Tymczasem przygotować jogurt tahini. Wymieszać tahini w słoiku, by nabrało gładkiej konsystencji, a dopiero potem odmierzyć 2 łyżki. Wymieszać z posiekanym ząbkiem czosnku i jogurtem, dodać 4 łyżki wody, sok z cytryny, resztę kminu rzymskiego (1/2 łyżeczki) oraz sól i pieprz do smaku. Posypać listkami kolendry.
    6. Podawać pilaw z sosem jogurtowym tahini w sosjerce.

    1 porcja zawiera

    ✓ ✓ A, B1, C, wapń, potas * ✓ B6, E, niacyna, żelazo

    Zalety

    • Fasolka borlotti zawiera niewiele tłuszczu, za to mnóstwo węglowodanów. Jest też dobrym źródłem witamin z grupy B (B1, niacyny i B6) oraz dostarcza organizmowi pewnych ilości żelaza. Podobnie jak inne warzywa strączkowe, jest dobrym źródłem błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego, który obniża poziom cholesterolu. * • Brokuły to doskonałe źródło beta-karotenu oraz witaminy C i E. Ponadto dostarczają organizmowi dość dużo witamin z grupy B – niacyny, kwasu foliowego i B6.

    Inne propozycje

    • Bataty można zastąpić dynią zwyczajną lub innymi odmianami dyni, takimi jak kabaczek żołędziowy czy dynia piżmowa. Zamiast sułtanek warto dodać inne rodzynki, a zamiast rzepy – brukiew. * • Do tego dania pasuje wiele innych roślin strączkowych, na przykład gotowane cieciorka lub bób, obrany ze skórki. * • Osobom, które lubią ostre potrawy, można podać dodatkowo pikantny sos chili, na przykład marokański sos harissa.

    Ostatnio przeglądane

    Komentarze i oceny (0)

    Dodaj swój komentarz

    Kliknij na gwiazdki aby ocenić ten przepis