Kanapka z sardynką, rzeżuchą i marchewką

✓✓✓ A, B12 * ✓✓ E, niacyna, wapń, selen, cynk * ✓ B1, B2, B6, C, kwas foliowy, miedź, żelazo, potas

• Kanapki można też przygotować z pieczywa wieloziarnistego zamiast żytniego. * • Aby zmniejszyć zawartość tłuszczu, sardynki w oliwie należy zastąpić sardynkami w zalewie solankowej, a serek o niskiej zawartości tłuszczu zamienić na fromage frais. * • Na wynos najlepiej przygotować duże, “zamknięte” kanapki, czyli takie, które składają się z 2 kromek pieczywa. * • Kanapki z wędzoną makrelą i jabłkiem. Serek do smarowania zmieszać ze startym, chrupiącym jabłkiem deserowym, 2 łyżkami drobno pokrojonego ogórka i szczypiorkiem. Posmarować kromki żytniego lub wieloziarnistego pieczywa. Na wierzch położyć 175 g rozdrobnionych filetów z wędzonej makreli. Udekorować cienkimi plasterkami rzodkiewki.

• W średniowieczu odmiany marchwi miały kolor czerwony, purpurowy lub czarny za sprawą znajdujących się w niej barwników zwanych antocyjanami. Dopiero w XVII wieku pojawiła się tak dobrze nam znana marchew pomarańczowa, która swój kolor zawdzięcza beta-karotenowi. Jego zawartość różni się w zależności od gatunku i dojrzałości marchwi. Więcej tego przeciwutleniacza znajduje się w starszych, ciemniejszych marchewkach, a mniej w młodych, jasnopomarańczowych. * • Sardynki to zbiorcza nazwa kilkunastu gatunków ryb z rodzny śledziowatych. Są one bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i zawierają formę żelaza, które jest łatwo przyswajane przez nasz organizm. Zjadanie ości ryb z puszek, takich jak sardynki, zwiększa spożycie wapnia. * • Dodanie startej marchewki i posiekanej rzeżuchy do kanapki z serkiem to dobry sposób podawania dzieciom większej ilości warzyw.